Viele Personen, die regelmäßig Sport treiben, fragen sich, wieso sie trotz des harten Trainings keine oder nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Die wenigsten wissen jedoch, dass das richtige Training nur die halbe Miete ist, denn mindestens genauso wichtig sei die richtige Ernährung. Wenn es um die Ernährung geht, so gilt es, nicht nur ausgewogen zu essen, sondern auch regelmäßig und genug.
Mit “genug essen” ist gemeint, dass man wissen sollte, wie viele Kalorien der eigene Körper braucht. Der tägliche Kalorienbedarf wird individuell ausgerechnet und hängt in großem Maße vom Trainingsziel (Muskelaufbau, Masse-Erhalt oder Fettaufbau) ab. Darüber hinaus benötigt der Körper auch genügend Baustoffe, um Muskeln aufzubauen. Es stimmt zwar, dass man bei einem höheren Kalorienverbrauch auch mehr Nahrung zu sich nehmen sollte, vor allem aber gilt jedoch, dass man „richtig“ ist und nicht alles verzehrt, was einem zwischen die Finger kommt. Sonst riskiert man, abzunehmen, ohne aber tatsächlich auch Muskelmasse zu bilden.
Der Körper eines Sportlers benötigt Protein, Kohlenhydrate und Fette und diese zu bestimmten Zeitpunkten. Gemüse, Obst, Nüsse und Milchprodukte sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, empfehlen Fachleute. Richtig essen bedeutet auch, ausgewogen essen. Der Körper muss folglich genügend mit Vitaminen, Mineralien, Balaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden.
Eiweiße (Protein) machen nicht dick, sondern stellen die Bausteine des Lebens dar. Diese sollten als Hauptbestandteil der Ernährung gelten, vor allem für Kraftsportler. Eiweiß ist wichtig für die Bildung von Hormonen, für die Reparatur der Zellen und den Erhalt der Muskeln, sowie für den Muskelaufbau. Auch unser Immunsystem wird mit Eiweiß instand gehalten. Der Mangel an Eiweiß hat schwere Folgen. Dazu gehören instabile Knochen, Kraftlosigkeit, ein schlechtes Immunsystem und eine labile Psyche.
Protein muss portionsweise über den Tag eingenommen werden. Empfohlen werden 20-40 Gramm pro Hauptmahlzeit zu verzehren. Eine Eiweißformel, an die man sich halten kann, ist folgende. 0,8 g – 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht. Sportler brauchen noch mehr, bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht. Proteinhaltige Lebensmittel sind: Nüsse, Magerquark, Thunfisch, Ei, Hüttenkäse, Putenbrust, u.a. Gerade nach dem Workout sollten Sporler Protein zu sich nehmen. Nahrungsergänzungen seien zu empfehlen, wie zum Beispiel Shakes mit Whey Protein.
Bestandteil Nummer zwei einer richtigen Ernährung sind Kohlenhydrate, die sogenannten „Brennstoffe“ des Körpers. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt, die ins Blut gelangt. So entsteht der Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate sind also wichtig, damit die Muskeln erhalten bleiben. Das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett sollte folgender Weise aussehen:
• 50% Kohlenhydrate
• 30% Proteine
• 20% Fett
Lange Zeit galt Fett als Dickmacher Nummer eins. Ernährungsfachleute fanden jedoch heraus, dass es gute und schlechte Fette gibt. Die guten sind die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Oliven oder Rapsöl vorkommen. Die essentiellen Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, also Omega-3 und Omega-6. Davon sind die Omega-3-Fettsäuren die besten, die in Fisch, Leinsamen oder Rapsöl zu finden sind. Der Tagesbedarf liegt bei 1,5 bis 2 Gramm.
Die Grundbestandteile einer ausgewogenen Nahrung sollten zum richtigen Zeitpunkt verzehrt werden. In Kürze sieht ein Tagesplan folgender Weise aus: Protein sollte über den ganzen Tag verteilt aufgenommen werden, Kohlenhydrate vor allem zum Frühstück und nach dem Training und Fett wiederum verteilt über den ganzen Tag, aber nicht unmittelbar vor oder innerhalb von 2 Stunden nach dem Training. Für sehr aktive Sportler seien 3 Liter Wasser pro Tag empfehlenswert.
Ein Muskelaufbau- bzw. Sixpack Training wird natürlich noch effektiver, wenn man professionelle Schritt-für-Schritt Ratgeber hat, die einem exakt erklären was zu tun ist und so den Trainingserfolg enorm verbessert. Wie genau man seine Bauchmuskeln trainieren sollte, zeigt Fitness-Experte Tobias Fendt in seinen kostenlosen 7 Sixpack Checklisten unter Muskel-Guide.de.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Tobias Fendt
hallo@muskel-guide.de
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