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Infos zum Artikel
| Autor: |
Christian Engel |
| Datum: |
04.10.2010 |
| Views: |
2566 |
Bewertung
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Bewertung des Artikels
Durchschnittlich 2 von 5
bei 11 Bewertung(en) |
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Training für Hardgainer |
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Aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels ist es für Hardgainer besonders schwer Muskelmasse aufzubauen. Sie benötigen einen speziellen Trainings- und Ernährungsplan für Hardgainer Ernährungsplan, um die gewünschten Aufbauprozesse zu ermöglichen. Für den Anfang empfiehlt sich ein schweres Grundlagentraining, während sogenannte Splitpläne eher für fortgeschrittene Sportler geeignet sind. Beim Split-Prinzip wird eine bestimmte Muskelgruppe nur einmal in der Woche, dafür aber bis zur Leistungsgrenze trainiert. Möglichst viele Übungen und Sätze sollen einen möglichst großen Erfolg gewährleisten. Dieses intensive Training kann bei Hardgainern ohne Muskelgrundgerüst jedoch schnell zu einer Überbelastung führen, die einen Stillstand im Wachstum oder sogar Muskelabbau zur Folge haben kann. Die hohe Trainingsfrequenz fordert eine sehr lange Regenerationsphase und bietet für Sportler mit wenig Muskelmasse nur Nachteile. Der Muskel wird innerhalb einer Trainingseinheit zu stark trainiert, dafür aber mit einem Abstand von einer Woche zu selten. Außerdem sind viele Anfänger den geforderten Trainingsreizen aufgrund ihres schwachen Nervensystems gar nicht gewachsen und können die gewählte Intensität nicht lange aushalten. Folglich erhält der trainierte Muskel kaum Wachstumsreize, es erfolgt keine Anpassung und kein Muskelaufbau.
Ein typischer Hardgainer Trainingsplan sollte daher so aufgebaut sein, dass nicht zuviele Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden. Dabei gilt es einige Grundsätze zu beachten. Man sollte kurze Trainingseinheiten mit schweren Grundübungen verbinden. Bei zu langen Einheiten schüttet der Körper ein Stresshormon aus, das den Katabolismus begünstigt. Zudem sollten Hardgainer mehrmals in der Woche trainieren. Dadurch wird der Muskel öfter gereizt, passt sich den geforderten Leistungen an und wird stärker.
Bei einer Übung sind acht bis zwölf Wiederholungen in wenigen Sätzen optimal. Wenn man sich unterfordert fühlt, sollte man nicht die Satzzahl, sondern das Gewicht erhöhen. Hierbei ist dringend darauf zu achten, ein Muskelversagen zu vermeiden, denn eine zu hohe Belastung des zentralen Nervensystems kann den Muskelaufbau hemmen. Wenn die gewünschten Erfolge ausbleiben und es zu einer Stagnation kommt, sollte das gewählte Gewicht um 15 bis 20 % gemindert werden.
Zusammenfassend ist also für Hardgainer ein ausgewogenes Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal wöchentlich und mit angepasster Übungsintensität am sinnvollsten, um in Kombination mit der richtigen Ernährung Muskulatur aufzubauen.
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