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Infos zum Artikel
| Autor: |
Tobias Fendt |
| Datum: |
02.03.2012 |
| Views: |
1553 |
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Omega-3: das Fett, das fit macht |
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Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört Fisch
Allgemein gilt die Meinung, dass Fette grundsätzlich schlecht sind und nur dick machen, doch diese Auffassung stimmt nicht. Unser Körper braucht zum Leben Fettsäuren, von denen er die meisten selbst herstellen kann. Essentielle Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Die wichtigsten Vertreter essentieller Fettsäuren sind die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Essentielle Fettsäuren sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und steuern mit den aus ihnen entstehenden Produkten, wie z. B. den Prostaglandinen, viele lebenswichtige Prozesse im Organismus.
Flacher Bauch durch gesunde Ernährung – die Goldregel müssen alle, die ihre Muskeln trainieren, befolgen. Dazu gehört natürlich genügend Omega-3, das besonders positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Fetthaltige Fische wie Lachs und Hering enthalten viel Omega-3. Zu einem gesunden Lebensstil gehört Fischverzehr zwei Mal in der Woche dazu. Doch die meisten Menschen nehmen nicht genügend Omega-3 zu sich.
Es gibt drei verschiedene Fettsäuren, die unter dem Sammelbegriff Omega-3 aufgelistet werden. Zum Einen sind es Elicosapentaesäure EPA und Docosahexaensäure DHA, die zu den essentiellen Fettsäuren gehören und das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen deutlich verringern können. Neben den Omega-3-Fettsäuren, die im Fisch enthalten sind, gibt es auch eine pflanzliche Variante: die sogenannte Alpha-Linolensäure, kurz: ALA. Der menschliche Organismus setzt die ALA teilweise in EPA und DHA um.
Natürliche Omega-3-Quellen sind:
Fetthaltige Fischarten: Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch
Pflanzliche Quellen: Leinsamenöl, Walnüsse, Raps- und Sojaöl, Nüsse, Bohnen
Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren beträgt bei Erwachsenen 450 mg pro Tag. Dies wären zwei Mal die Woche eine Portion (100-150 g) Fisch, wovon bei einer Mahlzeit ein fettreicher Fisch verzehrt werden soll. Der Verzehr von 40 – 50 Gramm Lachs oder Hering genügen, um die nötige Omega-3-Tagesdosis zu decken. Die meisten Menschen nehmen nicht genügend Omega-3 zu sich.
Die Fischzubereitung hat aber auch ihre Nachteile. Fisch muss thermisch zubereitet werden, und Omega-3-Fettsäuren sind recht unbeständig bei hohen Temperaturen. Der Fisch wird am liebsten bei kleinem Feuer oder mit Wasserdampf gekocht, damit die Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben. Ein weiterer Nachteil wäre, dass Fischsorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, mit Ausnahme des Lachses – sehr viel Quecksilber enthalten. Langlebige Raubfische enthalten Methylquecksilber, welches aus toxikologischen Gründen bereits ab einem monatlichen Fischverzehr von 114 g (Schwertfisch) oder 454 g (Thunfisch) bedenklich wird. Fast unbedenklich sind Sardine, Anchovis oder Makrele (toxikologisch unbedenkliche monatliche Aufnahme 2724 g), noch besser Lachs (3623 g/Monat).
Wer es nicht zwei Mal in der Woche schafft, Fisch zu essen, sollte seine Nahrung mit Omega-3-Fischöl ergänzen. Leistungssportlern wird daher besonders empfohlen, Fisch zu verzehren, denn die darin enthaltene Omega-3-Fettsäure hat einen positiven Einfluss auf den Herzrhythmus und den Blutkreislauf.
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