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Infos zum Artikel
| Autor: |
Tobias Fendt |
| Datum: |
08.03.2012 |
| Views: |
1600 |
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Tipps und Tricks für ein effektives Bauchmuskeltraining |
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Ein paar Übungen pro Tag und das Ziel „flacher Bauch“ ist schon erreicht
Das richtige Bauchmuskeltraining, das zu einem sicheren Ergebnis führt, muss nicht ewig dauern. Es gibt effektive Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, so dass das Training weniger dauert und das Ziel viel schneller erreicht wird. Folgende Übungen sollte man in Betracht ziehen, wenn man zu einem flachen Bauch gelangen möchte.
1. Einfache Sit Ups: Mit dem Rücken auf einer Matte liegen und Füße aufstellen. Die Beine sollten in einem Rechten Winkel angewinkelt werden, Handballen seitlich neben dem Körper. Oberer Rücken und Schultern langsam heben. Handballen gehen währenddessen nach vorne. Beim Heben aus- und beim Senken langsam einatmen. Dabei muss der Unterrücken auf dem Boden bleiben und die Beine dürfen nicht zum Körper gezogen werden.
2. Der sogenannte Käfer-Crunch: Den Rumpf aufrichten und bewusst mit den Bauchmuskeln die Schultern vom Boden fern halten. Um die Wirkung zu verstärken leicht wippen. Ein Bein ist angezogen zwischen den Armen, das andere Bein schwebt gestreckt über dem Boden. Die Beine werden der Reihe nach gewechselt, die Arme schließen immer das angezogene Bein ein. Empfohlen werden je 8-12 Wiederholungen auf beide Seiten.
3. Der gedrehte Crunch: Auf dem Rücken liegen und die Beine Richtung Decke strecken, Hände hinter den Ohren. Oberkörper anheben und langsam nach rechts drehen. Wieder zurück in die Ausgangsposition und auf die andere Seite wiederholen. Je 8-12 Wiederholungen auf beide Seiten.
4. Der Crunch kann auch mit ausgestreckten Armen durchgeführt werden. Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Arme ausgestreckt über dem Kopf. Kopf, Arme und Oberkörper langsam in Richtung Knie ziehen, bis sich die Schultern vom Boden lösen. Langsam wieder absenken.
5. Hände zu den Füßen strecken: Auf dem Rücken liegen, Beine ausgestreckt, leicht gespreizt, Arme und Hände zeigen zur Decke. Kopf und Schultern anheben und beide Hände Richtung rechten Fuß strecken. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dieselbe Bewegung mit den Händen Richtung linken Fuß. 8-10 Wiederholungen auf beide Seiten.
6. Sackmesser: Auf dem Rücken liegen, ausgestreckte Arme und Beine. Beine und Oberkörper anheben, Hände zu den Füßen strecken.
Tipps und Tricks:
Bei der Durchführung der Sportübungen sollte man einige Sachen in Betracht ziehen. Es gilt: Alle Übungen müssen langsam ausgeführt werden. So langsam wie möglich. Eine Wiederholung kann zwischen 10 und 20 Sekunden dauern.
Wenn man am Punkt mit der höchsten Spannung ankommt, sollte man diese Spannung für zwei-drei Sekunden halten. Um diese Spannung zu verstärken, kann man zusätzlich ausatmen.
Die Pausen zwischen den unterschiedlichen Übungen sollen eine Minute nicht überschreiten. Gespräche mit Trainingspartnern sind daher zu vermeiden, denn sie zerstören die Konzentration. Die Zahl der Wiederholungen kann von Tag zu Tag gesteigert werden. Es können immer mehr sein, als ursprünglich vorgeschrieben. Bei untrainierten Bauchmuskeln kann man in den ersten acht Wochen jeden zweiten Tag trainieren. Später kann man täglich ein solches Bauchmuskeltraining absolvieren. Vor dem Training gilt immer, aufwärmen. Die Aufwärmung kann in fünf Minuten Seilspringen oder Laufen bestehen. Nach dem Training sollte man seine Bauchmuskulatur dehnen und in einer gemütlichen Position entspannen.
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